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【幸福改造計畫】5分鐘極速馬甲線間歇運動!年後瘦肚子瘦小腹,練出AB線

2022-01-24 17:43:45

一連九天的春節連假,看看自己身上是否也多了好多肥肉在撒野?今天黑面蔡媽媽要教大家5分鐘瘦肚子、瘦小腹運動,這次不是要練川字肌(馬甲線),而是現在歐美明星在練的位在腹肌中間延伸出來的AB線,穿上比基尼或近幾年流行的Crop Top,多了這條線都性感加分!

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

AB Crack,俗稱腹溝,就是肋骨中間的那條線,貫穿胸部和腹部,與兩側的馬甲線組成川字腹肌。AB 線加深了腹肌的立體感,讓腹部自帶打影效果,深邃、立體又性感。已經生了二個女兒的,黑媽的AB線還蠻明顯的,這是為什麼呢?她透露就是在腹部訓練菜單中,加進多種旋轉的動作, 讓這條線明顯起來, 同時也可以雕塑出馬甲線喔!現在就跟著她的步伐,一起來練習吧~

動作一:單腿屈膝捲腹右腿

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

訓練重點:訓練腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、胸鎖乳突肌

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:收緊肚子捲腹動作配合呼吸節奏,肩頸盡量放鬆。

動作二:捲腹肘碰膝,右手肘碰左膝

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

順練重點:腹內斜肌、腹外斜肌。

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:收緊肚子,下背部往下壓好不拱腰,捲腹時腹部出力。

動作三:屈膝交叉觸腿

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

訓練重點:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼肌、腰大肌。

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:腹部收緊,抬腿時下背部發力而非拱腰出力。

動作四:四步收復

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

訓練重點:腹直肌、股直肌、骼肌、腰大肌。

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:腹部收緊抬腿時下背部壓好,利用下腹發力而非拱腰出力。

動作五:俄羅斯旋轉手肘碰膝

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

訓練重點:腹內斜肌、腹外斜肌。

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:收緊肚子核心出力穩定平衡,旋轉動作放慢感受腹部張力。

動作六:V型屈腹踩腳踏車

 

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

訓練重點:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌。

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

注意事項:收緊肚子,核心出力穩定平衡,抬腿動作配合呼吸節奏。

 

【伸展運動練習】

動作一:髖大肌伸展左側

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

動作二:髖大肌伸展右側

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

動作三:眼鏡蛇式腹直肌拉伸

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

動作四:仰臥90度伸展腹內外斜肌

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

動作五:香蕉式左側拉伸

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

動作六:嬰兒式

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

●黑面蔡媽媽居家運動執行方式:

☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。

☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。 例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。

☛收操:肌肉伸展放鬆。

☛飲食:運動後30分鐘內補充蛋白質。

 

影片授權:  

黑面蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道  ► https://www.youtube.com/channel/UCJPNQ_D7MsdeguhpUbSvUfQ  

  超媽事務所 Youtube 頻道 ► https://reurl.cc/WEM6OO

【2022從”新”出發-幸福改造計畫】更多精彩影音:https://events.sina.com.tw/content/2022lifestyle-165

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