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【幸福改造計畫】擺脫每逢年節胖三斤魔咒!掌握超簡單4大飲食策略 爽爽吃不怕胖

2022-01-18 14:10:49

很多人過完一個年,至少胖 3 公斤,大家喜愛的炸魚就有 1500 卡,還有最應景 的紅燒蹄膀熱量 4000 起跳,正在減肥中,遇到過年大餐當前怎麼辦?該如何吃 才不會變胖?

From:YT@黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動

Youtuber 黑面蔡媽媽今天不教大家運動,而是要教大家過年怎麼開心吃,才不會讓自己放完年假,量體重的時候發生”驚聲尖叫”!她要教導大家不要變成 都不吃的仙女,而是要找到怎麼吃才不會胖到自己的方法。過年想要爽爽吃,只 要掌握四大原則:

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第一招「吃對時間」  

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1、過年大餐延後吃:建議大家把到除夕夜當天再開始吃,這樣可以減少 2~3 餐 的高熱量攝取。 

2、不要太晚開飯:除夕夜開始到初五的晚餐都不要太晚吃飯,建議選在傍晚的 5~6 點,都會比 7~8 點來的更好。 

3、下午吃點健康點心:若因餐廳訂位只能晚點用餐,建議下午 4~5 點可以先喝 一杯無糖豆漿、無糖的高纖養生飲,或是吃低 GI 的雜糧麵包、地瓜、水果等 等,這樣在晚餐時間就不會失控吃太多。 

第二招:吃對順序 

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1、先喝溫開水或茶:團圓飯前可以先喝溫開水或茶,來幫助食物消化吸收。

2、第一吃蔬菜:體積大熱量低,可以增加飽足感。 

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3、第二吃肉、蛋、豆類的菜色:低 GI 食物消化慢,停留在腸胃的時間很長, 所以吃的時候記得細嚼慢嚥,才能幫助消化。 

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4、最後才吃含有澱粉類的菜色或是飯、麵,它們 GI 值高,容易影響血糖。

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第三招:吃對內容  

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1、不要選調味過重、過甜、過甜的食物:炸魚一個熱量有 1500 卡、紅燒蹄膀熱 量是 4000 卡起跳,如果是為了過年好兆頭,建議可以把炸魚改成清蒸魚;把 蹄膀換成烤全雞或是龍蝦、清蒸蝦,這樣熱量加起來約 2000 多卡,但一樣可 以吃的很飽。

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2、不要將湯汁淋飯吃:過年大家最愛的佛跳牆,傳統的作法會先裹粉炸一炸, 然後再熬煮,一整鍋 2.5 公斤,熱量最少 2500 大卡,建議可以改成蔬食佛跳 牆或是海鮮為主的湯品,或是食用時挑烏蔘、香菇、白菜。而炸過的排骨則 吃 1~2 塊就好,千萬不要把湯汁淋飯一起吃下肚,一來很傷胃,二來湯的熱 量把吃料更驚人。

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3、訂外賣年菜進行混搭:不要集中一家購買,變成八合一或九合一的菜色。建 議可以混搭 2~3 道特別喜歡的菜色,再搭配其他家的清炒蔬食或是清蒸的海 鮮類,減少高油高糖高熱量的年菜。 

4、火鍋選用清湯底:年夜飯若是選擇吃火鍋,建議鍋底可以選用昆布或是養生 湯,食材則以原形食物為主。 

第四招:吃對份量  

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每人每日所需要的熱量,以 31~50 歲的男女來說,男生一日約 1800 卡,女生 1450 卡,但光除夕一餐的量就讓熱量爆表,所以要掌握吃的份量。 1、每日每餐攝取量:油脂 2 份,蔬果+水果 3 份,蛋白質 1~2 份,雜糧澱粉半碗 ~1 碗份量。

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2、以大小餐來控制份量:晚餐吃的多,中餐就少吃;若午晚餐,都知道會吃很 多的話,那麼澱粉留在早餐食用,其他時間不吃。 

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3、過年小零嘴食用建議:挑選堅果、無糖茶飲或是低 GI 水果。而堅果一次約一 個手掌的量,因為它是屬於油脂,千萬不要超量。

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4、每天飲水量:維持 3000cc,身體才會有進有出。 

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最後,黑面蔡媽媽建議大家將以上的四大飲食原則,不止在過年期間,而是 落實在日常生活的三餐當中,真的可以爽爽吃,不用故意挨餓來減重。如果 是平常就有在運動的人,基礎代謝肯定比一般人好,這樣每天吃進肚子的美 食就能夠更多,再把正餐的時間安排在運動之後,反而有機會把肌肉量養得 更多,一值循環下去,身材將愈吃愈好喔!! 

影片授權: 

黑面蔡媽媽育兒動ㄗ動Youtube 頻 道 ►https://www.youtube.com/channel/UCJPNQ_D7MsdeguhpUbSvUfQ 

超媽事務所 Youtube 頻道 ►https://reurl.cc/WEM6OO 

【2022從”新”出發-幸福改造計畫】更多精彩影音:https://events.sina.com.tw/content/2022lifestyle-165

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