疫情來勢洶洶，不少人已經開始習慣work From Home的宅家生活，每天從臥室到書桌不過三步之遙，運動量大幅減少。大家在電腦前（沙發上）越做越久，也開始腰酸背痛了嗎？快跟著小紅書上被大推『實測有感』的瑜伽老師美拉（@pamela）一起，利用家裡一張簡單的椅子就可以做到開胸開背及腿部伸展，每天10分鐘就可以，趕快一起來動一動！

（影片授權來源：小紅書賬號@pamela，視頻後期製作：@微時尚 ）

From:小紅書賬號@pamela

如果有好好拉筋，不只一個月可以多瘦3公斤，甚至連腿型、臀型都可以被改變！From:小紅書賬號@pamela

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練習1：拉伸大腿前側

這組動作可以伸展到大腿前側及外側的肌肉，降低長期運動可能造成的粗大腿問題，或是因姿勢不良而產生的假胯寬~

1。右腳放在椅子面的右側，手扶著椅背，把左腳往後撤，左腳的腳後跟離開地板。

2。右邊的腹溝往回拉，左側大腿內旋，同時讓左膝伸直向後。

From:截圖自pamela小紅書 

3。吸氣卷尾骨，胸部起，呼氣沉胯往下

4。在這裡保持5個呼吸，頭頂向上延伸，鼻吸鼻呼

*進階練習：

1.手扶著髖，提胸，手臂往上延伸，肩膀往下沈

2.五個呼吸一循環，換做另一側。

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練習2：拉伸大腿後側

1。右腳放在椅子上，左腳往後，左膝蹬直，手扶在椅子保持稳定

2。右邊腹溝往回拉，吸氣，胸骨打開向前，同時骨盆向後

3。慢慢蹬直前腿，前面的腳踝回勾，右腳的腳後跟繼續抬起來

截圖自pamela小紅書

4。吸氣，胸部打開向前；呼氣，慢慢把後腳的脚後跟落地

5。胸部向前，沉肩，如果可以的話，再放鬆頭部，在這裡保持五個呼吸

6。踩回第一步，沉胯向下，在這裡保持五個呼吸

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換做另一側。

練習3：拉伸雙腿和肩帶

1。手臂伸直，雙腳打開與肩同寬

2。吸氣，下腹收住，骨盆向後推，沉肩向後送，在这里保持五個呼吸

3。把肩膀向下垂，放松头，骨盆向上，蹬直雙膝，在这里保持五個呼吸

4。將腳往里併一些，保持背穩定下去，彎曲，重心移往右腳，左腿抬起向後蹬直，做五個呼吸

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5。另一腳重複動作。

6。回到90度的姿势，背部发力，手離開椅背，保持五個呼吸，核心要保持发力

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7。吸气，慢慢起身，呼吸放松

-練習4：拉伸肩膀前側

1。坐在椅子上，雙手向後抓住椅背

2。沉肩向下拉，保持背部起，手臂向後，不要拱背，在這裡保持五個呼吸

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3。吸氣，彎曲手關節，起胸向上，肩頰骨靠拢，做五個呼吸