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防疫新生活:只用一張椅子即可,跟著小紅書狂推的Pamela一起10分鐘拉伸有感

2021-05-27 15:10:00

疫情來勢洶洶,不少人已經開始習慣work From Home的宅家生活,每天從臥室到書桌不過三步之遙,運動量大幅減少。大家在電腦前(沙發上)越做越久,也開始腰酸背痛了嗎?快跟著小紅書上被大推『實測有感』的瑜伽老師美拉(@pamela)一起,利用家裡一張簡單的椅子就可以做到開胸開背及腿部伸展,每天10分鐘就可以,趕快一起來動一動!

(影片授權來源:小紅書賬號@pamela,視頻後期製作:@微時尚 )

From:小紅書賬號@pamela

如果有好好拉筋,不只一個月可以多瘦3公斤,甚至連腿型、臀型都可以被改變!From:小紅書賬號@pamela

From:小紅書賬號@pamela

練習1:拉伸大腿前側

這組動作可以伸展到大腿前側及外側的肌肉,降低長期運動可能造成的粗大腿問題,或是因姿勢不良而產生的假胯寬~

1。右腳放在椅子面的右側,手扶著椅背,把左腳往後撤,左腳的腳後跟離開地板。

2。右邊的腹溝往回拉,左側大腿內旋,同時讓左膝伸直向後。

From:截圖自pamela小紅書 

3。吸氣卷尾骨,胸部起,呼氣沉胯往下

4。在這裡保持5個呼吸,頭頂向上延伸,鼻吸鼻呼

*進階練習:

1.手扶著髖,提胸,手臂往上延伸,肩膀往下沈

2.五個呼吸一循環,換做另一側。

From:截圖自pamela小紅書

練習2:拉伸大腿後側

1。右腳放在椅子上,左腳往後,左膝蹬直,手扶在椅子保持稳定

2。右邊腹溝往回拉,吸氣,胸骨打開向前,同時骨盆向後

3。慢慢蹬直前腿,前面的腳踝回勾,右腳的腳後跟繼續抬起來

截圖自pamela小紅書

4。吸氣,胸部打開向前;呼氣,慢慢把後腳的脚後跟落地

5。胸部向前,沉肩,如果可以的話,再放鬆頭部,在這裡保持五個呼吸

6。踩回第一步,沉胯向下,在這裡保持五個呼吸

From:截圖自pamela小紅書

換做另一側。

練習3:拉伸雙腿和肩帶

1。手臂伸直,雙腳打開與肩同寬

2。吸氣,下腹收住,骨盆向後推,沉肩向後送,在这里保持五個呼吸

3。把肩膀向下垂,放松头,骨盆向上,蹬直雙膝,在这里保持五個呼吸

4。將腳往里併一些,保持背穩定下去,彎曲,重心移往右腳,左腿抬起向後蹬直,做五個呼吸

From:截圖自pamela小紅書

5。另一腳重複動作。

6。回到90度的姿势,背部发力,手離開椅背,保持五個呼吸,核心要保持发力

From:截圖自pamela小紅書

7。吸气,慢慢起身,呼吸放松

-練習4:拉伸肩膀前側

1。坐在椅子上,雙手向後抓住椅背

2。沉肩向下拉,保持背部起,手臂向後,不要拱背,在這裡保持五個呼吸

From:截圖自pamela小紅書

3。吸氣,彎曲手關節,起胸向上,肩頰骨靠拢,做五個呼吸

 

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