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女神營養師宋明樺傳授:防疫不只是戴口罩、勤運動!2021養生打造計畫

2020-11-30 11:42:16

大家的2020過的還好嗎?打起精神,要用最健康的身體邁向2021!若論哪一項物品最能代表2020,絕對就是「口罩」了,今年大家都因為疫情而在生活上有著劇烈變化,微博台灣在2020年末企劃《去你的2020》特別邀請女神級營養師宋明樺傳授各項防疫不能漏缺的小眉角,像是你知道乾眼症跟戴口罩是其實是有所關聯的嗎?另外宋醫師更針對年末聚餐熱量攝取、2021防疫新要點等部分全面詳盡解析,快一起來看看!

From:宋明樺營養師

Q:2020受到疫情烈影響
宋醫師能與我們分享自身在工作領域上
最想與大家倡導呼籲的「防疫新觀念」嗎?

From:pixabay

除了現在宣導大家外出要確實戴口罩、正確洗手之外,其實站在營養師的觀點,我覺得要維持我們防疫的基礎還是與「吃」有關,均衡攝取六大類的食物,包括:蔬菜類、水果類、五穀雜糧類、乳製品、油脂類以及豆/魚/蛋/肉類,這六大類都要均衡的攝取,身體才能獲得不同的營養素來完整維持身體的運作,身體的自我防護力也能獲得提升。

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另外除了飲食之外,充足的睡眠也是非常重要的一點,擁有良好的睡眠跟我們的免疫系統息息相關;有規律的運動習慣也很重要,在運動過程中能促進我們賀爾蒙的分泌以及幫助我們排除有毒物質。

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除了這些之外,一定找到自己的興趣以及個人的紓壓管道!現代人真的太忙碌了,很多人對於對於壓力來說心情上已經近乎無感了,等到身體出現明顯狀況、免疫力差的時候才察覺到壓力對於身體健康有非常巨大的影響,因此能找到自己有效紓解壓力的方式是非常非常重要的。

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另外,跟大家再統整強調一下和免疫力相關的食物,像是維生素C、維生素D、維生素E、發酵類的食物以及葉酸等等,對於我們的免疫系統都十分有幫助。

Q:2021年度「防疫」依舊是重點項目
宋醫師認為我們除了戴口罩勤洗手、養成運動習慣之外
國人有哪些健康項目是容易輕忽、必須額外留心注重的呢?

現代人的生活習慣,讓我們年紀輕輕就有身體健康的問題出現,現在是防疫的重點期間,我們除了針對新冠病毒以及流感的防護層面之外,其實也有許多地方需要注意。像是因為我們現在長時間戴口罩,口罩接觸以及摩擦肌膚容易造成皮膚過敏泛紅,對於原本就是敏弱肌的族群要更加注重肌膚保養。

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除了肌膚之外,眼睛也是要注意的地方!因為我們戴口罩呼出來的空氣,其實很容易刺激到我們的眼睛,最近乾眼症的人也增加了許多,這部分的狀況大家要加以留意,無論本身是不是乾眼症患者都要注意,記得出現症狀時不要亂點眼藥水,要確實去看眼科。

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此外,現在到了秋冬,大家不會像夏天一樣比較勤於喝水,在辦公室戴上了口罩也多多少少的減少了大家「喝水」的動機,因此在泌尿道的問題或是因為水喝太少所引起的便秘,這也是要注意留心的部分。

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最後,現代人流行病「肌少症」是與很許多重大疾病有所關聯的,尤其是肌肉太少的狀況對於日常活動的一些功能是會有影響的;「肥胖」也是國人的通病,雖然防疫是目前現在的重點,但剛剛所提及的部分也是要同時留意的。

Q:宋醫師所打造設計的「倒三角吃法」廣受歡迎
可以再與我們分享介紹此觀念嗎?

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「倒三角吃法」希望大家在吃三餐時以「早餐吃得最好」為重點,所謂的最好,是指在早餐的時段你可以比較不要去計較熱量、比較不會去計較來源或是內容,只要有豐富澱粉以及豐富蛋白質其實就是早餐最重要的組成,熱量多一點營養多一點是沒有關係的,因為你一早起來忙著去上班上學以及動腦,這些多出來的熱量身體其實是能消耗掉的。

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很多人是不吃早餐的,覺得今天少吃一餐好像可以減重,但這樣是大錯特錯的,不吃早餐的人其實更容易胖!因為早上的代謝就不會好,當你早上沒有攝取到早餐,身體機能狀況是處於待機或是停機的狀態,所以早餐一定要吃的最好。

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午餐的部分除了蛋白質、澱粉之外,則要加進「蔬菜」這個成分,主要是這三個成分1:1:1所組成。而大家最在意的晚餐部分,「倒三角吃飯」也不是說你晚上要吃的非常少,而是晚餐則要以蔬菜為主,蔬菜量要超過你這餐一半以上的份量,除了晚餐的蔬菜量,你還要去補足你早午餐少攝取到的蔬菜,所以晚上的蔬菜的一定要夠,剩下的部分才是分配給澱粉以及蛋白質,甚至你跟不必去計較熱量,你的熱量就會變得很少。

Q:宋醫師有哪些自己習慣的養生習慣
可以分享3個給我們嗎?

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因為我自己是醫療人員,有很多健康觀念其實想與大家傳達,最重要幾點與大家分享,其中第一點是一定要睡飽!睡覺絕對是無論維持健康、維持體重、維持精神、維持身體五臟六腑正常的運作最好的方式,其他的都可以先不考慮,但睡的好絕對是最重要的!

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睡得好包含你「睡的時間」以及「睡的量」,現代人普遍都晚睡,我覺得要請大家九點多、十點睡太困難了我自己也做不到,但基本上我會盡可能12點前睡,而且是睡著,而不是12點上床睡覺。不要一點多兩點還在那裡追劇真的很傷身,每天請大家至少要睡滿7-8小時,如果可以的話以8小時為優先

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第2點是請一定要吃早餐,剛剛上述也有跟大家聊到不吃早餐的缺點,早餐是非常重要的,吃得好吃豐富一點來開啟一天的活力能量。

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最後第3點則是保持運動習慣,我每週至少運動兩次,每次至少運動一個小時。這些習慣都是慢慢養成的,你不可能馬上就達到尤其是運動層面,平常沒也運動習慣的人很難叫他突然開始每週開始固定運動,這就是循序漸進的訂目標讓自己去實踐達成。每個人的生活步調都不相同,會有最適合自己的養生習慣、健康調養方式,我認為保持習慣是很重要的,這是我自己非常注重的3個部分,大家不妨多加參考。

Q:年末時期特別多聚餐,大家比較容易多攝取熱量
宋醫師能與我們推薦如何在享受大餐的同時
透過哪幾個小技巧可以維持身材呢?

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正式進入年底,開始會有聚餐跟尾牙、農曆年相關的活動,尤其時大家冬天時都包緊緊的覺得看不到肉,更容易增加肥胖的機會,但其實冬天是減重最好的季節,在這個季節如果是屬於聚餐很多的人,你在聚餐之前先喝300~500cc的白開水,因為我們的胃就是這麼大,你自然會因為喝大量的白開水而減少了後續聚餐的熱量攝取,而且又便宜方便,養成「餐前喝水」的習慣,是年末聚餐想要同持保持體重非常不錯的方式。

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在聚餐的時候如果有很多元的菜色,食物的先後順序也很重要,請先記得第一步先攝取蔬菜,像是如果吃火鍋,就先燙青菜,肉跟飯放比較後面再攝取,如果是一整個SET的套餐,也是挑青菜出來先吃。還有很重要的一點是聚餐的時候請瘋狂的聊天,因為聊天能大幅拉長我們的用餐時間,達到飽食的感覺,我們常常一個吃太快或是暴飲暴食,身體的飽食中樞都還來不及反應,自己已攝取過多熱量,因此在聚餐的過程中「好好的聊天」是很重要的,隨著用餐時間增長,大腦及身體也有足夠的時間透過飽食中樞提醒你已有飽足感而不再多加進食。

From:pixabay

還有很重要的一點是,聚餐的過程中一定會有飲料或是甜點,請盡量少攝取或是淺嚐即可,若你知道晚上有聚餐的活動,在中午的午餐攝取就要減少,將熱量留給晚上的聚餐。

宋醫師粉絲專頁:宋明樺營養師 生活。分享。雜記。
看更多>>微博台灣《去你的2020》

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