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無痛狠甩肥肚腩!謝佳見攜手肯納「床上運動」 四招簡單練出六塊腹肌

2020-05-19 16:37:13

新冠肺炎讓全球公衛意識提升,除了配合政府措施也避免外出增加群聚感染的風險,「宅在家」成為全民首選。為了陪伴民眾渡過居家時光,微博台灣推出「老外與明星宅在家」特別企劃,更邀來了謝佳見和肯納教大家如何「宅在家不肥胖」輕鬆練出精壯的腹肌喔!

 

From:老外與明星宅在家 節目左:謝佳見;右:肯納

謝佳見和肯納就腹肌訓練準備了四種動作的示範,分別是「反向捲腹」、「向上蹬腿」、「交叉摸腿」、「交叉登山者式」。現在只要拿出你的瑜伽墊即可開始跟著練習囉。

一. 「反向捲腹」

From:老外與明星宅在家 節目
示範者:謝佳見、肯納

1.平躺,將上半身緊貼地面,雙手放置身體兩側

2,雙腳大小腿緊貼,做的過程不可分開。

3.吸口氣,腹部收緊後雙腳提起,再慢慢放下。

4.未完全著地前,再吸口氣後雙腳提起,再慢慢放下。

📌當雙腿提至最高點時,會感覺腹部肌肉收緊,控制腹部肌肉後緩慢放下雙腿,這樣能訓練腹部肌肉。

操作步驟圖示:

From:老外與明星宅在家 節目

二.「向上蹬腿」

From:老外與明星宅在家 節目示範者:謝佳見

1.平躺後,雙手服貼身旁兩側

2.雙膝彎曲後向天花板磴出去

3.再慢慢放下

操作步驟如圖示:

From:老外與明星宅在家 節目

📌操作以上兩個動作時,記得腹部保持用力並配合呼吸,脖子需保持柔軟以免形成「粗脖子」。

⚠提醒:若因空間限制只能在床上進行,請盡量選擇較硬的床墊,以免造成運動傷害。

以上兩項動作以15下為一組,每次3~4組,組間可休息30秒。皆可視當天身體狀況減少或增加組數,勿使身體過度勞累喔。

相較於謝佳見的上、下腹部訓練,肯納所準備的是針對側腹肌的訓練。

三.「交叉摸腿」

From:老外與明星宅在家 節目示範者:肯納

1.雙腳伸直後向上抬起至90度

2.右手摸左小腿外側,同時另一角深植平放

3.擰側上身向左邊, 收緊側腹位置。相反的另一邊也是。

操作步驟如圖示:

From:老外與明星宅在家 節目

📌此動作頭可微微向上抬起,但脖子部分須保持柔軟勿過度用力且雙腳需用力伸直向上抬起,在這期間需保持腹部用力且注意呼吸。

四.「交叉登山者式」

From:老外與明星宅在家 節目示範者:肯納

1.趴姿掌心朝前,雙腳張開與肩膀同寬,雙手向上撐起。

2.將右腳膝蓋努力碰到左手手肘。

3.需同時吐氣。

4.需要有轉體的感覺,才會刺激到你的腹外斜肌。

操作步驟如下圖:

From:老外與明星宅在家 節目

📌此姿勢需要運用到核心,因此腹部需保持用力的狀態直到休息,長期訓練也會增加核心穩定度。

以上兩項胸肌運動10下為一組,每次3~4組,組間可休息30秒後再進行,但皆可視當天身體狀況減少或增加組數,勿使身體過度勞累喔。

接下來,肯納還要以自身經驗告訴你運動後要如何飲食不發胖又能修復肌肉。

肯納教你如何把握「運動後30分鐘飲食黃金時間」

From:老外與明星宅在家 節目

相信很多人都有聽過運動後「黃金30分鐘」飲食,根據北醫保健營養學系的一份研究曾提到,運動後一小時內吃一份約 300 大卡的均衡飲食,有助於運動後身體能量的恢復,且不會增加體內脂質合成與增加。

那運動後該選什麼食物呢?以下分別就有氧與重量訓練的方式來告訴你,如何調配碳水化合物與蛋白質比例。

(一)有氧運動:運動後飲食比例「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」。

(二)重量運動:運動後飲食比例「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

From:老外與明星宅在家 節目

運動後若肚子餓千萬不要忍耐,只要好好選擇食物補充即可。好的碳水化合物,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒;而蛋白質可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪。所以擁有良好的飲食觀念比節食餓肚子更重要喔!

From:老外與明星宅在家 節目

From:老外與明星宅在家 節目

以上謝佳見與肯納傳授的腹肌訓練,你學起來了嗎?疫情期間宅在家除了追劇、吃美食、也要記得多運動,正常飲食增加免疫力才是身體健康關鍵喔!

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