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只要兩招就見效!謝佳見攜手肯納居家運動 大胸肌練好練滿

2020-05-18 18:36:28

新冠肺炎讓全球公衛意識提升,除了配合政府措施也避免外出增加群聚感染的風險,「宅在家」成為全民首選。為了陪伴民眾渡過居家時光,微博台灣推出「老外與明星宅在家」特別企劃,更邀來了謝佳見和肯納教大家如何「宅在家不肥胖」輕鬆練出精壯的胸肌和腹肌喔!

 

From:老外與明星宅在家 節目
左:謝佳見;右:肯納

除了「伏地挺身」,練胸肌你有更高效率的選擇!

居家健身如果沒有器材的人不要氣餒,善用傢俱就能達到跟健身房同等效果喔!讓我們來看看肯納和謝佳見胸肌UP!UP!速成術有哪幾招?

一.沙發練出大肌肌(伏地挺身)

From:老外與明星宅在家 節目示範者:謝佳見

首先,是謝佳見所示範的「沙發練出大肌肌(伏地挺身)」。此運動是練胸肌必備的經典動作且不論你處於何種健身階段都可以完成。

操作步驟如圖示:

From:老外與明星宅在家 節目

操作此動作須注意的是運動過程中勿憋氣並注意雙臂只需下降到90度再向上撐起即可,若過度屈伸會造成手肘傷害喔!

二. 凳面屈伸

From:老外與明星宅在家 節目示範者:肯納

由肯納示範的「凳面屈伸」是反式屈伸運動的進階版。此動作是僅靠兩張或三張凳子便能練出精壯胸肌。

操作步驟如圖示:

From:老外與明星宅在家 節目

運動過程中同伏地挺身動作需注意呼吸和手臂屈伸勿過度;此外需提醒的是撐起和下降的過程中放置在凳面上的雙手勿往外推開以免跌倒受傷。

以上兩項胸肌運動一組10下,三至四組為一組數,組與組之間可休息30秒後再進行,但皆可視當天身體狀況減少或增加組數,勿使身體過度勞累喔。

接下來,肯納還要以自身經驗告訴你運動後要如何飲食不發胖又能修復肌肉。

肯納教你如何把握「運動後30分鐘飲食黃金時間」

From:老外與明星宅在家 節目

相信很多人都有聽過運動後「黃金30分鐘」飲食,根據北醫保健營養學系的一份研究曾提到,運動後一小時內吃一份約 300 大卡的均衡飲食,有助於運動後身體能量的恢復,且不會增加體內脂質合成與增加。

那運動後該選什麼食物呢?以下分別就有氧與重量訓練的方式來告訴你,如何調配碳水化合物與蛋白質比例。

(一)有氧運動:運動後飲食比例「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」。

(二)重量運動:運動後飲食比例「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

From:老外與明星宅在家 節目

運動後若肚子餓千萬不要忍耐,只要好好選擇食物補充即可。好的碳水化合物,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒;而蛋白質可以幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪。所以擁有良好的飲食觀念比節食餓肚子更重要喔!

From:老外與明星宅在家 節目

以上謝佳見與肯納傳授的胸肌增大訓練,你學起來了嗎?疫情期間宅在家除了追劇、吃美食、也要記得多運動,正常飲食增加免疫力才是身體健康關鍵喔!

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