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7分鐘高強度減脂運動!CP值超高 你還不動起來?

2018-08-29 15:28:51 瀏覽數:

想要瘦身、增加肌肉,不一定要到健身房使用器材,利用徒手的間歇訓練下,也能長出不少肌肉,同時讓體脂肪下降,而且在家就可以輕鬆做運動,利用短短的時間就能達到一定的成效,這也是Tabata愈來愈風行的原因之一。

From:微博/陳暖

1.原地小跑髖外展(20個)

From:翻攝自秒拍

這個動作同時也是個熱身運動,保持挺胸,原地小跑步四拍後,第五拍時提膝做髖外展,要注意臀部肌肉的收縮,整個核心都要收緊,記得要配合呼吸。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

2.後弓箭步接燕式平衡-右(12個)

From:翻攝自秒拍

弓箭步的重心要放在前腿上,臀部略為抬起同時將後腿向後上方抬起,注意臀大肌的收縮與用力,膝關節要保持穩定,不是用小腿去彈,而是用臀部去帶動。

From:翻攝自秒拍

3.後弓箭步接燕式平衡-左(12個)

From:翻攝自秒拍

要控制好自己的平衡還有核心,一樣保持穩定的呼吸。

From:翻攝自秒拍

4.摺疊刀舉腿(12個)

From:翻攝自秒拍

先在一個坐姿的基礎下,雙手支撐在身體的兩側穩定軀幹、保持平衡,雙腿盡量併攏,向身體的一側收腹舉起,放下後再換到另一邊,下腹部都要一直保持用力。

From:翻攝自秒拍

5.俯撐倒V字接收腹跳(10個)

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

這個動作是在平板支撐的姿態下,呈倒V字的形狀,單手輪流觸碰對角腳背,再下放臀部,跳回平板撐的動作。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

6.橋式平衡(20個)

From:翻攝自秒拍

雙手在身體後面做支撐,屁股離開地面,身體呈一個橋式,保持好平衡,收好腹部,讓對角的手腳抬起並碰到,考驗平衡和核心的穩定。

From:翻攝自秒拍

7.多向收腹跳(20個)

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

這個動作一樣是在平板支撐的基礎下,向左邊、右邊和中間,做三個方向的收腹跳,注意不要拱背及聳肩,收緊腹部控制好核心,跳的時候要保持輕盈。

From:翻攝自秒拍

 

From:翻攝自秒拍

8.俯撐觸肩(20個)

From:翻攝自秒拍

一樣也是在平板支撐的狀態下,保持腹部的緊繃維持平衡,單手輪流碰肩。

From:翻攝自秒拍

新手可以做一組,想要挑戰自己的就嘗試兩組,進階的你可以做二到四組,如果訓練完還有體力的話,可以再加上有氧運動,這樣減脂的效果會更加的明顯!

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