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不用上健身房!一休教你5種在家就能做的增肌運動

2018-06-14 15:07:43 瀏覽數:

一休提到居家運動,其實很適合初學者,剛開始訓練的人可以透過以下這5種運動,利用自體負重來達到「增肌」的效果,但務必要確保你的動作是正確的!

 

1.深蹲

坐椅子3分之1,身體挺直,就像是在蹲馬桶般往後坐,可以訓練到下肢,股四頭肌、股二頭肌跟臀肌,這對中年人或老年人來說,下肢肌力是非常重要的!

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2.伏地挺身

伏地挺身可以負擔身體70%的重量,胸肌、三角肌以及「掰掰袖」都能被訓練到,慢慢做訓練到的更多,要確保核心有出力。

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3.雙手抬起上下移動

把兩手打開,往上下、左右及前方,個上抬1分鐘,3分鐘就可以感受到三角肌有燃燒的感覺,要在更進階一點的話,可以加上小水瓶負重。

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4.棒式

不需要撐太久,一休建議1分鐘即可,要加強強度的話,可以背包包之類的,增加負重。

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5.爬行動作

就像小孩在地上爬一樣,可以同時訓練核心、四肢肌力、有氧及心肺能力。

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這些動作可以有「增肌」的效果,但如果你上手後,想挑戰更高強度些,一休就建議可以上健身房,那樣才可以達到你所想要的重量,不過是在家還是健身房,都要確保動作正確,才不會肌肉沒練成,反而還造成運動傷害喔!

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