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一起來挑戰!堅持30天練出夢想翹臀

2016-04-06 16:23:18

為了練出夢想中的美臀,這回Popsugar就替你計畫了更全面的深蹲動作並隨時間漸進提高強度,每天下班後回家跟著「4週200深蹲」的挑戰堅持30天,你一定也會看到明顯成效!

 1. Narrow Squat 窄蹲

雙腳併攏,雙手放胸前讓身體保持平衡,穩定後膝蓋開始向下彎曲直到大腿與地板平行,之後再慢慢起身完成一輪,另外要注意,整個動作過程記得讓重心放在腳跟。

2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加後踢

先做一組窄蹲,站立後將左腳後踢(過程中記得身體都是有使力的),將腿收回後再做另一組窄蹲,之後將右腳後踢再收回為一輪。

3. Basic Squat 基本深蹲

雙腳與肩同寬、雙腳平行,雙手向前舉讓身體保持平衡,接著讓膝蓋與臀部慢慢向下直到大腿與地板平行,完成後再慢慢起身,此為一輪基本深蹲。另,過程中同樣要記得將重心放在腳跟處。

 

4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側踢

先做一組基本深蹲,站立後將左腿往左抬起,收回後再做另一組基本深蹲,將右腿往右抬起、收回站立完成一輪。

5. Sumo Squat 相撲深蹲

將雙腿打開,腳趾指向左右兩側,雙手放胸前保持平衡,接著身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行,起身後即完成一輪。

掌握以上5組動作後你就可以開始30天的翹臀挑戰了!記得過程中要感覺到身體與臀部有在施力,也別為了一下看到效果就直接跳至第30天,否則很可能隔天就沒力氣繼續練習,只要跟著這份進度表慢慢提升訓練強度,30天候你也能看見夢想翹臀!

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