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你的人生,有「拒絕被支配」的勇氣嗎?

2016-12-16 11:47:20
胚捉林

成功的人,是因為沒來由的相信自己

一定會成功失敗的人,也是因為心裡早就認定自己一定會失敗

你以為的「運氣」或「注定」

其實都是照著你自己寫的腳本發生!

唯有了解自己的成見從何而來,改寫人生腳本

才能掙脫束縛、不再被支配

獲得真正的自由!

「你的人生」這個腳本,是你自己寫的。

如果這不是你想要的腳本,也必須由你來改寫

————只有這個方法才能改變人生。


內文摘錄-練習讓思考更有彈性,心也更自由

在聊天軟體上,看到朋友沒有馬上回應,就有「被忽視」、「被討厭」的負面想像,這就是被負面的自動思考所操縱。簡訊看不到彼此的臉,光靠文字無法傳達真正的想法,很容易產生誤解。如果順從自動思考,就會在判斷不夠充足的狀況下行動。 

負面的自動思考會將事態帶往不好的方向。愉快的對話變成口角,然後變成吵架,最後朋友或戀人只能分道揚鑣。 

自動思考會成為習慣。有人總是說喪氣話,相反的,也有人永遠樂觀開朗,這都是因為自動思考。 

快速判斷是現今商場講求的能力,但是很多時候,如果沒有冷靜的了解狀況,就會陷入認知扭曲。以下介紹幾種典型的認知扭曲,可以檢查看看自己是不是有自動思考的習慣。 

1.二分法思考 

善或惡、新或舊、左或右、生病或健康,是保守還是革新?是天才還是笨蛋?是美還是醜?所有事情都要二選一。 

但是,這個世界並非所有事情都可以切割得那麼清楚,灰色地帶占大多數。 

新車稍微有點擦傷就沮喪低落、認為沒有拿到第一名就沒有意義,完美主義者都是二分法思考。 

2.過度類化 

只發生過一、兩次,就認為「每次都一樣」、「全部都這樣」。 

被甩過一次,就認定「一輩子都不會有人愛我」;被一部分人說壞話,就認為「每個人都討厭我」;「反正我再怎麼努力也不會改變」,馬上就把「反正」、「結果就是那樣」搬出來的人,都是受到這種認知扭曲的影響。 

3.悲觀濾鏡 

這是超級悲觀者的習慣。將所有的快樂都去除,只留下悲觀的事情和想法。 

主管抱著期待交辦任務,部屬卻一味的往壞的方向思考:「都給我一些很難的任務,是不是想把爛攤子都丟給我?」這就是負面思考。 

經常拿到大訂單,總是自信滿滿在工作的人,很罕見的在爭取新客戶的時候失敗了。這只是一個小挫折,以過去的成績來看,頂多就是「人有失手,馬有亂蹄」的程度。 

但是悲觀濾鏡會讓人負面思考,「我的實力根本就不怎麼樣……」「以前都只是運氣好而已……」很快就意志消沉。過往帶來自信的成功體驗,一下子就失去了價值。 

4.應該思考 

對於任何事情都認為「應該要……」或「一定要……」。 

「部屬應該要遵從主管的命令。」 

「小孩不可以跟父母頂嘴。」 

你是不是也有「本來就應該要……」的想法呢?這樣的想法要是過了頭,我們的思考就無法跳脫框架。 

「我才沒有這種想法!」會這麼說的人,不妨想想,「應該要保持樂觀」、「應該要保持健康」、「一定要幸福」等等的「應該思考」,是不是已經成為你的成見呢? 

5.貼標籤 

擅自給自己或他人創造負面形象,決定角色。 

舉個例子,主婦們在茶餘飯後閒聊: 

「○○家的孩子好像在讀△△高中。」 

「那所學校不是風評很差嗎?如果變成不良少年就糟了,一定要跟我們家的孩子說不可以跟他做朋友。」 

這就是貼標籤。 

給自己貼標籤也是,例如,給自己貼上「我個性很內向,不擅長跟別人說話」的標籤,跟別人說話的時候就會不自覺的緊張,說不出話來。如果這種經驗不斷累積,漸漸的,就會討厭跟人接觸,選擇逃避。平常不跟人說話,就更不懂得如何溝通。 

貼標籤會把人往負面的方向推。 

要怎麼改變自己的思考模式?請看下一頁

 

要擺脫自動思考,平時就要有意識的對於自己的思考、看待事物的方式存疑,也就是將思考的自動駕駛,切換回自己手中。 

飛機平常是自動駕駛,但是遇到意外或緊急狀況,也會改成手動駕駛。同樣的,為了因應各種狀況,我們也要學會控制自己的心智。 

那麼將自動切換成手動的開關在哪裡?答案就是「認知」。 

認知是指一個人對事物的看法。當然,對事物的看法,每個人都不一樣。即使受到外界相同的刺激,認知方式也因人而異。認知療法就是改變認知方式的心理療法。 

1.克服二分法思考

 ①利用數字,看到灰色地帶 

覺得工作失敗,就試著評估失敗的百分比: 

「被主管臭罵,但是有得到客戶的諒解,大概是40%。」 

「 合約被其他公司搶走,雖然很不甘心,但我已經盡力了,所以是60%」 

以0~100% 來思考,會發現事情不再只有黑、白兩種選擇,你會看到更多的灰色地帶,也會領悟到100%的失敗或過錯其實很少發生。

②不要用減分法,改用加分法 

完美主義者總是以一百分為標準,不妨改變計分方式, 以零分為基準點,來為自己評分。 

例如業績沒達到目標,不需要過分自責, 把剛開始當業務時一件案子都沒有當成基準點,你現在已經有什麼樣的成績?如果已經有三十個案子簽約,就加三十分。 

訂定更高的目標很重要,但是沒有必要貶低自己。只要有一點點成果,都視為「加分」。從減分法改成加分法, 找到自己的長處, 學會接受自己, 你也會有更大的發揮。 

2.克服過度類化 

不要把「絕對」、「大家」、「總是」當成口頭禪。當你想要脫口說出喪氣話時,就試著找出「例外」。 

你會發現:「 其實什麼樣的人都有人愛!」「 只要多跑幾趟業務,就有機會拿到訂單!」 

這麼一來,「絕對」、「大家」、「總是」的根源就會一片片的崩解。 

3.克服悲觀濾鏡 

如果還能從不擅長的領域中,發現自己擅長的事,例如知道自己很擅長聽別人說話,那麼與其勉強自己當演說家,不如就當稱職的傾聽者。 

當你發現自己的長處,就能拿掉悲觀濾鏡。 

4.克服應該思考 

對於「 應該要……」 的成見, 試著提出反論。當「應該要……」 或「一定要……」的念頭浮上腦海時, 就試著問自己:「真的嗎?」「誰規定的?」 

「三十歲前應該要結婚。」 

「一定要聽父母的話。」 

「工作上受到主管稱讚,就更應該做出成績來。」 

當我們陷入「應該思考」時,可以用下面的問題來破解: 

● 這是一定要遵守的嗎?

● 一定要完美無缺嗎? 

● 如果沒有遵守,最壞的狀況會怎樣? 

● 是不是有人強迫你「應該要……」? 

「 應該要……」 會這麼想的往往不會只有自己, 而是來自周遭的人的壓力。 

例如,「 一旦接下工作, 就應該要堅持到最後。」 這是最理想的,但是,每個人都有可能因為當時的狀況,不得不中途放棄。 

被「應該思考」局限住的人,完全不聽對方的理由,只會不斷責備:「為什麼沒有堅持到最後?」「缺乏毅力才會半途而廢!」這類型的父母和主管,會帶給身邊的人很大的精神壓力。 

很多煩惱的背後都隱藏著「應該思考」。 

事情沒有絕對,如你所願的事情也不多,從「 應該思考」中解放,就會得到不一樣的觀點。 

5.克服貼標籤 

人有很多面向, 我們看到一個人表現出來的特性(血型、外表、說話方式等等)或行為, 並不能完全代表這個人。要改掉給別人貼標籤習慣,就要有意識的多看他的其他面向,可能會發現:「他很囉嗦,但是工作很細心。」 

想要撕掉給自己貼的標籤,首先要知道,關於自己的個性、特質,例如「自閉」、「害羞」、「溝通障礙」,這些自我評價其實都是標籤。發現這些標籤,就有機會撕掉標籤。 

【作者簡介】

鈴木敏昭

心理學家。1950年生於日本東京,橫濱國立大學教育系、京都大學教育學研究所畢業。現為四國大學生活科學系教授。

專攻領域為心理學,以「自我意識的構造」為主題,展開自尊、意識、成見、人格形成的研究。隸屬日本心理學會、日本發展心理學會、教育心理學會、日本社會心理學會成員。

 

本文摘錄自時報出版《拒絕被支配的勇氣

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