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舞蹈老師告訴你 減肥的關鍵不是"吃少"而是"吃好"

2016-02-25 07:25:10 瀏覽數:
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  導語:當了舞蹈老師就等於擁有了吃不胖的好身材?才不是呢!舞蹈老師@lee玥來玥nice 雖然身姿優美、舞姿驚豔,但也曾經有過一過冬胖30斤的經曆。減肥路上掉進過無數“坑”,最終也找到了屬於自己的“減肥正道”——獨創“大猩猩”式全身減肥法,快來了解她的“減肥血淚史”!內容來源:愛美女性網

減肥28斤

減肥28斤

  關於我:舞蹈教師一枚,165cm,減肥前98斤,小半年吃胖30斤。減肥一線奮戰3年,有苦有淚有收獲。發個微博回憶下“血淚史”,能無意中幫到你也不錯。

  上麵的左圖爆肥前,中圖發胖期,右圖為現在。126斤的熊樣沒拍,不忍直視。為了恢復身材,一路摸爬滾打,也算“資深小白”。待我扒一扒“那些年,我掉過的坑”。

關於生理健康

關於生理健康

  關於生理健康

  15年初我開始嚐試健身減肥。

  運動日:白天有氧無氧各一小時,晚上騎車40分鍾;

  非運動日:兩所學校的舞蹈課教學和大量演出,休息日基本也算非運動日;

  再看減脂餐:粗糧當主食,高蛋白低脂肪原則有注意。

  但是過於低卡低糖,這低那低而且量都少,三個月的減脂期還沒完,健康已亮燈:姨媽出走,檢查結果是內分泌失調。失調的臉長啥樣?暗黃、斑點、浮腫、嘴唇發烏,這是傳說中的早衰吧。從未過敏的皮膚一碰塵蟎就反覆過敏。

  身體長期耗能與攝入熱量的不均衡導致氣血虧虛,免疫力下降。那些作死運動和少吃的姑娘,這絕不是你拚命想換來的臉。伴隨的問題還有易感冒、脫發、失眠、便秘。長期過度低油飲食會影響便便,腸內無油,排便堪憂。

  要命的是:不科學的減脂餐導致基礎代謝下降,瘦不下去,反彈倒很容易。所以說,凡事有度,否則少吃多運動帶來的隻是對身體的摧殘。

科學減脂

科學減脂

  說說現在:

  三餐主食粗細搭配,量占一餐的45%-50%,這對召喚姨媽和恢復氣血很重要!吃菜不再為油脂熱量過分糾結,當然重口味也不好。主食吃夠,菜量自然會小。

  調整飲食後氣血逐漸恢復,亞健康好轉,整個人有種大地回春,能量滿滿的趕腳,以前長期低碳水人都發飄。至於體型,剛開始稍胖了點,但隨著基礎代謝的提高,寶寶居然勻稱的瘦了!

  糖和油是發胖利器,垃圾食品太可怕,好好吃飯後零食的誘惑直線下降。吃太少的妹子們,科學減脂,請認真吃好每一餐。

運動方麵

運動方麵

  運動方麵:

  現在練2休1,每次一小時。有氧無氧結合,最後拉伸。

  保證運動質量,之後好好放鬆。對比過去的蠻練,效果卻事半功倍。每個人的身體狀況不同,別人的方法不一定適合自己;關注身體反饋,找到自己的運動、飲食方案才是王道。

有關心理健康

有關心理健康

  關於心理健康

  12年冬天一胖驚人,這都歸功於萬惡的暴食症。當時剛畢業,工作不順,化抑鬱為食欲,後來愈演愈烈,剛吃完晚飯就狂塞蛋糕、餅乾、肉串、汽水,吃到哭撐到吐。我想我病了,換了工作和環境,暴食開始好轉。

  可作為舞者,怎麼帶著一身五花肉起舞,於是開始瘋狂節食:“N日蘋果”“N日蜂蜜黃瓜”各種。一大輪折騰下來,要麼迅速反彈,要麼陷入節食-暴食的惡性循環。所以指望隻靠節食變瘦的姑娘,就算你想餓一輩子,身體也遲早罷工。

  沒錯,我又暴食了:過度饑餓、對身體的極度厭惡和追求速瘦失敗誘發複暴。直到恢復運動和飲食,接受恢復階段的體型,對減肥不再急於求成,才真正走出暴食的陰影。在這裏鼓勵還在痛苦暴食的妹子:分析暴食的原因,調整心態,及時、健康舒壓,給自己信心和時間,暴食會過去的。

關於零食

關於零食

  關於零食:

  肥胖的好夥伴絕對是零食,我把愛零食的人分為不好好吃飯和純粹吃上癮的。我在暴食期也算嚐遍各色零食,嘴巴慣壞也是很花了陣功夫才戒掉,分享下經驗。

  節食那陣基本沒吃飽過,一到下午和晚上就犯饞癮,“情非所願”的奔向零食,尤其是甜食!而且,長期低碳真是看到甜食就想撲,所以自然越減越肥。

  後來健康飲食,早中午餐營養和量吃夠,晚餐稍簡,上下午各吃些水果。正餐吃好,營養均衡,零食放在身邊都想不起來。

小貼士

小貼士

  有人抱怨:明明不餓,可看到想到零食,嘴巴就失控。這就是“心癮”了,剛戒掉零食,一到下午不來點,心就直癢癢。

  Tip:

  1、戒癮時間適當放長,畢竟感情辣麼深,從小吃到大;

  2、用適量健康零食(蔬菜、堅果等)或水來替代垃圾零食,饞甜食我就用甜味蔬果替代了;

  3、把饞很久的零食當小部分早餐吃;

  4、看食物包裝的成分表,注意熱量和添加劑。隻要看到成串的添加劑我都堅決放手,成功戒掉喝了N年的飲料!添加劑多可怕大家都知道,濫吃零食,不怕胖你還不怕屎嗎?

  5、食物DIY(強烈推薦)可以做簡單的酸奶、沙拉、嘴饞吃無妨,或嚐試低糖油的餅乾、磨牙棒(偷吃小侄女的,磨了半天,絕對減肥利器)和饞的零食,DIY能了解食物的成分、做法,口感比外麵清爽很多,習慣健康食物的味道,重口味的零食反而不感冒了。

  一度覺得自己減肥快減成蛇精病了,還有運動強迫症。減脂期不停運動和反覆稱重是日常,哪天重個一兩都想屎,不吃晚餐、跑幾千米算少,要麼就大吃泄恨。寶寶已然累成狗,然並卵,大寫的瘦難胖易!

  人體是台精密的儀器,減重不是簡單的消耗>攝入,休息、心情、飲食各種相關。現在不care體重,專心運動一小時,好吃好練好休息,不知覺中就穩定的苗條了!

關於塑形

關於塑形

  關於塑形

  每個人的審美觀不同,我喜歡舞者的修長線條,偏愛有氧+自重無氧塑形,偶爾回憶曾經練跑偏的經曆也是醉了。

  小腿:

  開合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。但是,隻顧數量,腰腹鬆懈,小腿承重,您將收獲我練後的“蘿卜”!所有跑跳類的動作都要收緊核心,腹部提氣穩定好,腳下輕落地,否則小腿肌很容易橫向發展。舞蹈騰跳動作多,但發力控製都有技巧,左圖練舞20年的小腿肌都沒外擴,可蠻蹦一月的小腿君我已然不認識了。

  至於改善,嚐試過泡腳、按摩、拉伸,效果有,但要堅持。本質上我從核心力量、盡量少用小腿肌下手,小腿也正在恢復,發力感決定你在練馬甲線還是蘿卜腿啊!

減肥方法

減肥方法

  大腿:

  深蹲翹臀(但是粗大腿),咬牙堅持換來老媽一句:嗬嗬,竟然大腿比我還粗。

  改善方法和小腿同理,光按摩拉伸不夠,找對發力點很重要,全身減脂大腿自然瘦。舉個例子:我愛用橢圓機做有氧,動作時臂、腿蹬踏擺動的力很小,強調腹部收緊,臀部上拉提力(全身輕盈上彈的趕腳)30分鍾一身汗,臀略酸腳無感。刷脂時注意發力點。大腿就改善很多。

  臀部:

  天生肉臀,出行較快,但掉過深蹲粗大腿的坑,現在會選擇集中刺激臀部,盡量少用其他肌肉代償的動作。具體參考網上塑形大V。

減肥方法

減肥方法

  腹部:

  本人馬甲線並不優秀,我胯寬臀肥,腰線相對容易出形。練腹個人偏愛靜態控製類動作,如慢速卷腹,仰臥自重抬腿等,不喜歡過強硬的線條,沒必要過度刺激。

  胸:

  沒啥發言權,就說一個經驗:吃很少健身那陣胸部縮水忒快啊!現在飲食合理,情況好很多,除了基因,我覺得飲食營養和運動掉胸情況也是相關的。

減肥方法

減肥方法

  大臂 :

  我一直大臂肥,我的“虎背熊腰”並非天生啊。去年初參加教練培訓,專業學習後常用10kg的啞鈴練手臂,初衷是緊致瘦手臂,可舉鐵練胸、臂時,後背因過於代償發力也越發“出色”。

  不是舉鐵就容易練歪,相反練對了線條很讚;但清楚自己想要什麼身材,動作和器械選擇、訓練計劃、完成質量都很重要。

  以上是我的“血淚史”,不夠專業的地方還請包涵。這是現在的身材,距離目標還差很遠;我會和大家一齊帶著頭腦和好心情一直運動下去!

鍛煉起來

鍛煉起來

  “大猩猩”式全身瘦動作

  這組動作對身體柔韌性有一定要求,能夠完成脊柱伸展式(雙手心觸地,上、下身軀幹嚴格伸直後盡量靠近)的親們才能達到訓練目的哦。

  準備動作:上身軀直立向下(腹部收緊,後背挺直)雙手行在雙肩的正下方觸地(在一條直線上),雙腳並攏完全伸直,呼吸保持順暢。

  第一步:靠右臀帶動發力,拎起右腿(雙腿保持伸直,右腳底與地麵平行)。

全身瘦身動作

全身瘦身動作

  第二步:右腿放下後換左臀帶動左腿上提(要領一致)左右交替(動作速度達標後盡量提快)30個每組,每次3組。休息片刻後做下一步。

  第三步:在準備動作的基礎上,雙腳打開雙手正後方(在一條直線上)要領同上,提右臀拎起右腿。

全身瘦身動作

全身瘦身動作

  第四步:放下右腿後換左邊,依次交替。30 個每組,每組3次(閉式+開式提臀,多方位刺激臀部肌肉)。

  Tip:

  1、動作時,始終保持腹部收緊、背部挺直、呼吸順暢,才能刺激腹肌,達到同時瘦腹的效果。

  2、一定要找到臀部主動發力,“拎起”腿部的感覺(臀部會很酸,腿部無酸痛感)。

  3、腿部在放鬆的基礎上伸直(切忌代償發力),找到後側肌肉的拉伸感,從而達到修塑腿部線條的目的。

  4、身體柔韌度過關後再嚐試,否則很容易大腿代償發力粗大腿 。

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